Mám nadváhu, jsem obézní, je to problém?

Úvod

Člověk se podívá do zrcadla, slyší poznámky jiných, nebo si přečte ve zprávě od lékaře, že má nadváhu, nebo je obézní (případně nějaký ekvivalentní eufemismus). Co to ale vlastně znamená? Jak se to měří? A lze to třeba zjistit už doma? A je to vůbec problém?
Co je to "normální hmotnost"?

Normální hmotnost je obvykle definována jako takovou tělesná hmotnost, která je považována za zdravou vzhledem k výšce jedince. Obvykle se počítá pomocí indexu tělesné hmotnosti (body mass index, BMI).

BMI = hmotnost(kg) / výška (m) x výška (m)

Výsledky se dělí do 4 základních skupin:

Podváha: BMI < 18,5
Normální hmotnost: BMI 18,5–24,9
Nadváha: BMI 25–29,9
Obezita: BMI ≥ 30

Obrázek 1: Škála BMI

Výše uvedená definice má dvě úskalí. Pojem normální patří do statistiky a zjednodušeně znamená určité většinové rozložení ukazatele v populaci. Normální je to, co má většina. Problémem současné populace ve většině zemí světa včetně České republiky ale je, že většina populace má hmotnost mimo zdravé rozmezí a tím pádem je “normální” mít minimálně nadváhu. V České republice má nadváhu 36 % žen a 49 % mužů. Navíc k tomuto přímo obezitou trpí 21 % mužů a 18 % žen, přičemž s přibývajícím věkem hodnoty BMI obvykle rostou.[1]

Tudíž bychom teoreticky jako v populaci normální mohli označit patologickou váhu. Toto asi není úplně vhodná cesta a neměli bychom se situací smířit. Na druhou stranu by možná bylo vhodné zdravou hmotnost označovat jako “optimální” abychom předešli zmatení pojmů.

Druhým problémem je co znamená “hmotnost zdravá k výšce jedince”. To totiž mohou být velmi různé hodnoty. Velmi totiž záleží na složení těla, které dokáže výsledek kompletně změnit, viz tabulku 1.

Tabulka 1: Růzéý výsledky na základě pohlaví a složení těla.

Příklad	Výška (cm)	Hmotnost (kg)	BMI (kg/m2)	Pohlaví	Hmotnost tuku (kg)	Procento tuku (%)	Výsledek
A	170	70	24,2	Muž	21,7	31	Obezita
B	170	70	24,2	Muž	14,7	21	Nadváha
C	170	70	24,2	Muž	7,7	11	Optimum
D	170	70	24,2	Žena	21,7	31	Nadváha
E	170	70	24,2	Žena	14,7	21	Optimum
F	170	70	24,2	Žena	7,7	11	Příliš málo

Různí lidé o stejné výšce 170 cm a hmotnosti 70 kg tedy v závislosti na pohlaví a množství tělesného tuku mohou teoreticky mít celé spektrum výsledků od patologicky nízké hmotnosti po obezitu. BMI je také pro všechny tyto příklady naprosto stejné a vůbec tedy nevystihuje individuální nález, je vhodné především jako populační měřítko do klinických studií. Výše zmíněné příklady jsou ale svým způsobem extrém, u 70 kg osoby lze odhadnout pohledem jestli má 30 nebo 10 % tuku. Jako základní screening lze tedy BMI většinou použít, v případě abnormálních hodnot je ale potřeba dál člověka došetřit.

K určení normální hmotnosti pro každého člověka je tedy nezbytné znát procento tělesného tuku.

Jak zjišťovat množství tělesného tuku?

Existují různé metody měření množství tělesné tukové tkáně. Každá má své výhody a nevýhody, liší se především přesností a náklady. Kromě níže uvedených běžných existují i další, experimentální metody, jejichž popis je mimo zaměření tohoto článku.

A) Bioimpedanční analýza

Metoda, která je dostupná i ve formě domácích vah, častěji ale ve formě váhy s madly dostupné u většiny nutričních specialistů a obezitologů. Založena je na výpočtu impedance tkání. Voda je dobrý vodič elektrického proudu, tuk se chová jako izolace. Metoda je neinvazivní, neriziková a levná. Výsledky ale nejsou příliš přesné. Hodně záleží na hydrataci, stravě a únavě. Díky nízké ceně je ale výhodou možnost častých opakování.

B) Kaliperace

Metoda, která využívá kaliper, nástroj k měření tloušťky kožních řas. Vyškolený pracovník změří kožní řasy na různých místech těla a za pomoci standardizovaných tabulek vypočítá odhad celkového tělesného tuku. Výhodou je neivazivita vyšetření, nízká cena a a poměrně vysoká přesnost. Hlavní nevýhodou je ale složitost metody, provádějící odborník musí být dostatečně zkušený.

C) Duální rentgenová absorpciometrie (DEXA)

DEXA je vyšetření za pomoci elektromagnetického záření, které se především používá v diagnostice osteoporózy. “Vedlejším” produktem může být velmi přesná analýza složení těla. Výhodou je i kvantifikace rozložení tuku podkožní/viscerální. Zásadní nevýhodou je vystavení se ionizujícímu záření, mnohem vyšší cena a potřeba složitého přístrojového vybavení pracoviště.

Proč zjišťovat zrovna množství tuku?

Jak velmi nízké, tak velmi vysoké množství tukové tkáně je pro tělo problém. Při nízkém množství chybí energie pro metabolické procesy a dochází k získávání energie trávením vlastní svalové tkáně. Dále obzvláště u žen velmi nízké množství tuku interferuje s hormonální rovnováhou. Výsledkem obou procesů může být horší imunita, osteoporóza a nedostatek energie. Na druhou stranu výrazně velké množství tuku v těle vede ke vzniku “civilizačních onemocnění”, např. vysokého krevního tlaku, zvýšené hladině krevních tuků a cukrovky. Obzvláště problematický je tzv. viscerální tuk - tuk mezi orgány a uvnitř orgánů. Ukládá se zde především po naplnění kapacity podkožního tuku, který je přirozenou zásobárnou energie a mnohem méně metabolicky problematický.

Znalost našeho aktuálního procenta tukové tkáně nám tedy umožňuje správně nastavit stravovací režim, buď s cílem zvýšení nebo snížení tukové tkáně (event. udržení aktuální hodnoty). 

Reference:

[1] https://szu.gov.cz/temata-zdravi-a-bezpecnosti/podpora-zdravi/nadvaha-a-obezita/
[2] Obrázek analýzy složení těla z DEXA https://www.flickr.com/photos/gyro2/4782156734, licence CC BY 2.0, upravena velikost

Co je to pohyb a kolik by jej měl člověk mít?

Úvod

Světová zdravotnická organizace definuje pohyb jako jakoukoliv tělesnou aktivitu vykonávanou kosterními svaly, která vyžaduje výdej energie.[1] Dostatečné množství pohybu je základní součástí zdravého životního stylu. Tuto větu jistě už každý slyšel ve sdělovacích prostředcích nebo od svého lékaře. Co to ale vlastně znamená a kolik je dostatečné množství?

Pohybem se rozumí veškerá fyzická aktivita, včetně aktivit ve volném čase, dopravě z místa na místo nebo v rámci práce a domácích činností. V užším slova smyslu se obvykle myslí cílený pohyb, jako je například chůze, zahrádkaření, běh, plavání, cvičení, tanec apod. Nejedná se tedy jen o "sport" a pohyb není pouze doménou atletů, ale týká se každého člověka.

Proč se hýbat?

Pohyb a sport vede u každého člověka k celé řadě benefitů. Máme tedy výraznou pozitivní motivaci, proč bychom se měli hýbat. Dostatečné mnosžství pohybové aktivity u dospělých osob snižuje riziko úmrtí ze všech příčin, riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění, výskyt hypertenze, výskyt mnoha druhů nádorových onemocnění, výskyt diabetu mellitu 2. typu. Dále snižuje riziko pádu a s tím spojených úrazů, zlepšuje duševní zdraví, kognitivní funkce, kvalitu spánku a snižuje množství tělesného tuku.

Na druhou stranu nedostatečné pohybová aktivita, spojená se sedavým životním stylem, vede k vyššímu riziku vzniku různých onemocnění a snižuje kvalitu života, tím pádem vytváří negativní motivaci k pohybu.

Kolik pohybu je třeba?

Co si ale představit pod pojmem dostatečná pohybová aktivita? Pro každého člověka to samozřejmě znamená něco jiného, záleží na věku, zdraví a individuálním nastavení. Obecně ale existují doporučení, které lze aplikovat na prakticky každého dospělého.

Většina odborných společností se shoduje na tom, že by každý dospělý člověk měl každý týden vykonat 150-300 minut středně intenzivní nebo 75-150 minut vysoce intenzivní aerobní aktivity, viz obrázek 1. Aerobní aktivitou je zjednodušeně myšlena rytmická činnost se zapojením velkých svalových skupin. Také ji lze označit jako vytrvalostní, zlepšuje se kardiorespirační kondici. Příkladem je chůze, běh, cyklistika, plavání, tanec apod. Středně intenzivní je taková při které lze mluvit v celých větách (typicky chůze, pomalá jízda na kole). Vysoce intenzivní je taková aktivita při které je obtížné mluvit v celých větách (běh, skupinové sporty, apod.). Intenzita pohybu je vysoce individuální, někdo se nezadýchá při běhu, pro někoho je pomalá chůze vrcholový výkon, je potřeba toto vzít v potaz.

Obrázek 1: Doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) k aerobní pohybové aktivitě dospělých [1]

 

Kromě aerobního pohybu by každý dospělý člověk měl dva dny v týdnu posilovat. Udržení (a ideálně i zvýšení množství) svalové hmoty je významnou součástí prevence stárnutí. Svalová hmota je vysoce metabolicky aktivní, spotřebovává přebytečné kalorie a tím zabraňuje vzniku inzulinové rezistence a cukrovky 2. typu. Kvalitní pohybový aparát se méně opotřebovává a je prevencí bolestí svalů a kloubů. Dále efektivní svalstvo snižuje závažnost úrazů po pádech, které obzvláště ve vyšším věku mohou vést k fatálním následkům. V neposlední řadě svaly umožňují efektivní pohyb v běžném životě a tím zvyšují jeho kvalitu. Každý si občas musí odnést nákup, vyjít schody, zvednou něco nad hlavu apod.

Pod posilování si člověk nemusí představovat jen tělocvičnu s olympisjkou činkou. Efektivní jsou i různé cviky s vlastní vahou, nebo využití venkovních cvičišť, které jsou čím dál častější a dostupné ve většině měst i větších vesnic. Výhodou jsou zde přítomné informační tabule s návrhy vhodných cviků, často i s obrázky provedení a počty opakování.

Obrázek 2: Venkovní cvičiště na sídlišti Struhlovsko v Hranicích (GPS: 49.5556044N, 17.7263897E)

Obzvláště ve vyšším věku má velký význam zařazení tréninku rovnováhy. Může se jednat o prostý stoj na jedné noze, například při čištění zubů. Kromě opětovného efektu na prevenci pádů se jedná o prostředek posilování stabilizačních svalů a udržení dobrého držení těla, což snižuje například bolest zad.

Pokud člověk zvládá i více než zmíněná doporučení dosáhne vyššího benefitu. Více než 2 dny posilování a 300 minut středně intenzivní aktivity týdně však postupně vede k nižšímu zisku oproti riziku zranění. Takže více je sice lépe, ale efektivita v udržení a zlepšení zdraví s množstvím pohybu postupně klesá.

Obrázek 3: Doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) k doplňujícíc pohybové aktivitě [1]

 

Tipy jak zvýšit množství pohybu

Závěrem několik tipů, jak zvýšit množství pohybu. Dobrý nápad je zkusit třeba zařadit 1-2 doporučení za týden a vyzkoušet jak se člověk cítí a jestli to zvládne udržet dlouhodobě. Nemá smysl zkusit změnit vše na ráz, 5x týdně chodi do posilovny, každé ráno běhat apod. Příliš velké a intenzivní změny vedou spíše ke zranění a tím pádem třeba i úplnému zamezení pohybu. Mnohem důležitější je udělat malé změny, které lze udržet dlouhodobě.

1. Chůze

Zkuste nachodit každý den více kroků. Zaparkovat dál od práce, vystoupit z MHD o zastávku dříve, využít schodů místo výtahu. Mnoho lidí tráví velkou část dne telefnováním, při hovoru někdy lze místo sezení chodit (pokud nemusít používat pevnou linku). Malé množství kroků se časem nasčítá. Dobrý nápad je počítat kroky pomocí chytrého telefonu, který má skoro každý v kapse. Cílem může být třeba zvýšit počet kroků o 1000 den.

2.  Malé tréninky během dne

Zkustě několikrát za den udělat pár cviků k rozproudění krve a protažení těla. Například 10 dřepů s vlastní vahou, nebo lehkou zátěží pomocí naplněné PET láhve. Dále třeba lze zkusit dřepy doplnit 5-10 kliky s opřením o zeď nebo stůl. Ideální je přerušit sezení, třeba cvičit během reklam, dát si v práci budík na každých 60 minut a jít se projít nebo se protáhnout.

3. Skupinové cvičení

Pohybové aktivity ve skupině, nebo alespoň s jedním dalším člověkem vedou k lepší dlouhodobé udržitelnosti. Skupinové cvičení bývá zábavnější a člověk nechce druhé zklamat tím, že nepřijde. Zkuste najít spolucvičence například v práci nebo rodině. 

4. Aktivní odpočinek

Je užitečné zkusit najít způsoby aktivního trávení času. Návštěvu restaurace lze spojit s bowlingem, o víkendu zkusit pěší nebo cyklovýlet. Zajít si zaplavat na bazén, zkusit minigolf, venčit psa. Fantazii se meze nekladou.

Závěr

Klíčem dosažení dostatečného množství pohybu je najít pro každého člověka dlouhodobě udržitelné řešení. Minimum je 150 minut středně intenzivního aerobního pohybu a 2 dny posilování týdně. S dalším navýšením lze dosáhnout vyššího benefitu, ale každé nahrazení sezení alespoň minimálním pohybem má smysl.

Reference:

[1] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity