Úvod
Světová zdravotnická organizace definuje pohyb jako jakoukoliv tělesnou aktivitu vykonávanou kosterními svaly, která vyžaduje výdej energie.[1] Dostatečné množství pohybu je základní součástí zdravého životního stylu. Tuto větu jistě už každý slyšel ve sdělovacích prostředcích nebo od svého lékaře. Co to ale vlastně znamená a kolik je dostatečné množství?
Pohybem se rozumí veškerá fyzická aktivita, včetně aktivit ve volném čase, dopravě z místa na místo nebo v rámci práce a domácích činností. V užším slova smyslu se obvykle myslí cílený pohyb, jako je například chůze, zahrádkaření, běh, plavání, cvičení, tanec apod. Nejedná se tedy jen o "sport" a pohyb není pouze doménou atletů, ale týká se každého člověka.
Proč se hýbat?
Pohyb a sport vede u každého člověka k celé řadě benefitů. Máme tedy výraznou pozitivní motivaci, proč bychom se měli hýbat. Dostatečné mnosžství pohybové aktivity u dospělých osob snižuje riziko úmrtí ze všech příčin, riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění, výskyt hypertenze, výskyt mnoha druhů nádorových onemocnění, výskyt diabetu mellitu 2. typu. Dále snižuje riziko pádu a s tím spojených úrazů, zlepšuje duševní zdraví, kognitivní funkce, kvalitu spánku a snižuje množství tělesného tuku.
Na druhou stranu nedostatečné pohybová aktivita, spojená se sedavým životním stylem, vede k vyššímu riziku vzniku různých onemocnění a snižuje kvalitu života, tím pádem vytváří negativní motivaci k pohybu.
Kolik pohybu je třeba?
Co si ale představit pod pojmem dostatečná pohybová aktivita? Pro každého člověka to samozřejmě znamená něco jiného, záleží na věku, zdraví a individuálním nastavení. Obecně ale existují doporučení, které lze aplikovat na prakticky každého dospělého.
Většina odborných společností se shoduje na tom, že by každý dospělý člověk měl každý týden vykonat 150-300 minut středně intenzivní nebo 75-150 minut vysoce intenzivní aerobní aktivity, viz obrázek 1. Aerobní aktivitou je zjednodušeně myšlena rytmická činnost se zapojením velkých svalových skupin. Také ji lze označit jako vytrvalostní, zlepšuje se kardiorespirační kondici. Příkladem je chůze, běh, cyklistika, plavání, tanec apod. Středně intenzivní je taková při které lze mluvit v celých větách (typicky chůze, pomalá jízda na kole). Vysoce intenzivní je taková aktivita při které je obtížné mluvit v celých větách (běh, skupinové sporty, apod.). Intenzita pohybu je vysoce individuální, někdo se nezadýchá při běhu, pro někoho je pomalá chůze vrcholový výkon, je potřeba toto vzít v potaz.
 |
Obrázek 1: Doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) k aerobní pohybové aktivitě dospělých [1]
|
Kromě aerobního pohybu by každý dospělý člověk měl dva dny v týdnu posilovat. Udržení (a ideálně i zvýšení množství) svalové hmoty je významnou součástí prevence stárnutí. Svalová hmota je vysoce metabolicky aktivní, spotřebovává přebytečné kalorie a tím zabraňuje vzniku inzulinové rezistence a cukrovky 2. typu. Kvalitní pohybový aparát se méně opotřebovává a je prevencí bolestí svalů a kloubů. Dále efektivní svalstvo snižuje závažnost úrazů po pádech, které obzvláště ve vyšším věku mohou vést k fatálním následkům. V neposlední řadě svaly umožňují efektivní pohyb v běžném životě a tím zvyšují jeho kvalitu. Každý si občas musí odnést nákup, vyjít schody, zvednou něco nad hlavu apod.
Pod posilování si člověk nemusí představovat jen tělocvičnu s olympisjkou činkou. Efektivní jsou i různé cviky s vlastní vahou, nebo využití venkovních cvičišť, které jsou čím dál častější a dostupné ve většině měst i větších vesnic. Výhodou jsou zde přítomné informační tabule s návrhy vhodných cviků, často i s obrázky provedení a počty opakování.
 |
| Obrázek 2: Venkovní cvičiště na sídlišti Struhlovsko v Hranicích (GPS: 49.5556044N, 17.7263897E) |
Obzvláště ve vyšším věku má velký význam zařazení tréninku rovnováhy. Může se jednat o prostý stoj na jedné noze, například při čištění zubů. Kromě opětovného efektu na prevenci pádů se jedná o prostředek posilování stabilizačních svalů a udržení dobrého držení těla, což snižuje například bolest zad.
Pokud člověk zvládá i více než zmíněná doporučení dosáhne vyššího benefitu. Více než 2 dny posilování a 300 minut středně intenzivní aktivity týdně však postupně vede k nižšímu zisku oproti riziku zranění. Takže více je sice lépe, ale efektivita v udržení a zlepšení zdraví s množstvím pohybu postupně klesá.
 |
Obrázek 3: Doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) k doplňujícíc pohybové aktivitě [1]
|
Tipy jak zvýšit množství pohybu
Závěrem několik tipů, jak zvýšit množství pohybu. Dobrý nápad je zkusit třeba zařadit 1-2 doporučení za týden a vyzkoušet jak se člověk cítí a jestli to zvládne udržet dlouhodobě. Nemá smysl zkusit změnit vše na ráz, 5x týdně chodi do posilovny, každé ráno běhat apod. Příliš velké a intenzivní změny vedou spíše ke zranění a tím pádem třeba i úplnému zamezení pohybu. Mnohem důležitější je udělat malé změny, které lze udržet dlouhodobě.
1. Chůze
Zkuste nachodit každý den více kroků. Zaparkovat dál od práce, vystoupit z MHD o zastávku dříve, využít schodů místo výtahu. Mnoho lidí tráví velkou část dne telefnováním, při hovoru někdy lze místo sezení chodit (pokud nemusít používat pevnou linku). Malé množství kroků se časem nasčítá. Dobrý nápad je počítat kroky pomocí chytrého telefonu, který má skoro každý v kapse. Cílem může být třeba zvýšit počet kroků o 1000 den.
2. Malé tréninky během dne
Zkustě několikrát za den udělat pár cviků k rozproudění krve a protažení těla. Například 10 dřepů s vlastní vahou, nebo lehkou zátěží pomocí naplněné PET láhve. Dále třeba lze zkusit dřepy doplnit 5-10 kliky s opřením o zeď nebo stůl. Ideální je přerušit sezení, třeba cvičit během reklam, dát si v práci budík na každých 60 minut a jít se projít nebo se protáhnout.
3. Skupinové cvičení
Pohybové aktivity ve skupině, nebo alespoň s jedním dalším člověkem vedou k lepší dlouhodobé udržitelnosti. Skupinové cvičení bývá zábavnější a člověk nechce druhé zklamat tím, že nepřijde. Zkuste najít spolucvičence například v práci nebo rodině.
4. Aktivní odpočinek
Je užitečné zkusit najít způsoby aktivního trávení času. Návštěvu restaurace lze spojit s bowlingem, o víkendu zkusit pěší nebo cyklovýlet. Zajít si zaplavat na bazén, zkusit minigolf, venčit psa. Fantazii se meze nekladou.
Závěr
Klíčem dosažení dostatečného množství pohybu je najít pro každého člověka dlouhodobě udržitelné řešení. Minimum je 150 minut středně intenzivního aerobního pohybu a 2 dny posilování týdně. S dalším navýšením lze dosáhnout vyššího benefitu, ale každé nahrazení sezení alespoň minimálním pohybem má smysl.
Žádné komentáře:
Okomentovat